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Ejercicios abdominales para hacer en casa






Ejercicios abdominales para hacer en casa

A continuación les dejamos dos rutinas de  ejercicios abdominales que podrás hacer en casa. Basta alternarlas hasta completar dos o tres sesiones a la semana con 8 repeticiones de cada uno de los ejercicios de la rutina 1, y 12 de la rutina 2. Te sorprenderás de los resultados.

Rutina ejercicios abdominales 1

  1. Rodillas en el pecho: Posición inicial: Tumbada en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda flexionada y apoyada en el suelo. El movimiento consiste en acercar la rodilla derecha al pecho mientras inhalas y exhalar el aire en el ejercicio de retorno. Luego alternar con la otra pierna. Es importante que mantengas la espalda pegada al suelo y que en el retorno no estires la pierna para llevarla al suelo pues eso te haría doblar la espalda.
  2. Codo – rodilla: Posición inicial: tumbada boca arriba, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera; brazo derecho extendido a la altura del hombro. Piernas flexionadas con la planta de los pies apoyados en el suelo. El movimiento consiste en acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha al exhalar el aire, e inhalar en el retorno. Alternar con ambos brazos. Debes estar atenta a mantener la espalda apoyada en el suelo y no presionar la nuca con la mano.
  3. Levantar cabeza – hombros: Posición inicial: tumbadas con las piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos doblados con las manos unidas bajo la nuca. El movimiento consiste en levantar un poco la cabeza y los hombros mientras exhalas. Inhala al retorno. Debes estar atenta a no levantar el busto por encima del omóplato y que el resto de la espalda se mantenga pegada al suelo.

Ejercicios abdominales para hacer en casa

Rutina ejercicios abdominales 2

  1. Levantar cabeza – hombros : Posición inicial: tumbada boca arriba,las piernas unidas, los pies apoyados sobre una silla de manera que se forme un ángulo de 90° grados entre los muslos y el busto. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Exhala el aire mientras empujas hacia arriba para levantar un poco la cabeza y los hombros. Inhala al retorno. Debes cuidarte de no levantar los hombros más allá de los omóplatos y mantener el resto de la espalda adherida al suelo.
  2.  Codo – rodilla: Posición inicial: similar al ejercicio anterior. El movimiento consiste en exhalar mientras empujamos para acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. El codo debe mantenerse adherido al piso. Inhala al retorno y alterna con la parte opuesta.
    Es importante que no cruces los dedos tras la nuca pues esto podría crear tensión sobre el cuelloy que mantengas un codo siempre en el suelo.
  3.  Rodilla – pecho: Posición inicial: Similar a los ejercicios anteriores de esta misma rutina. El movimiento consiste en expulsar el aire mientras levantas ligeramente la cabeza y los hombros; a la vez, acerca las piernas al pecho. Los glúteos deben permanecer apoyados en el suelo y la inhalación del aire es al retorno.
    Debes cuidarte de levantar el busto por encima de la línea del omóplato y que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, esté siempre pegada al suelo.

Les dejamos un video tutorial si tienes alguna duda:




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